Schema voor gevorderden
algemene tips | schema voor beginners | schema voor gevorderden | schema openen als PDF
|
Schema voor gevorderden |
|||
|
Schema voor hardlopers(sters) die al een ½ uur aan een stuk kunnen hardlopen. |
|||
|
Week 14 |
Training 1
Training 2
Training 3 |
20 minuten hardlopen in een rustig tempo. |
Ben je na de inspanning van de tempo’s nog niet genoeg hersteld dan kun je er een minuut extra rust bij invoegen als je dit prettiger vind. Maak wel de hele training af. |
|
week 15 |
Training 1
Training 2
Training 3
|
15 minuten rustig hardlopen gevolgd door 5 minuten versnellen. |
Denk nu nog niet ik kan het rustig lopen wel overslaan met het gevolg dat je in een te hoog tempo komt te lopen. Bedenk dat je spieren ook moeten wennen aan de belasting en geef ze ook de tijd hiervoor. |
|
week 16 |
Training 1 Training 2
Training 3
|
30 minuten hardlopen in een rustig tempo. |
Probeer deze week op je loophouding te letten.Hoor je je zelf lopen? Probeer dit zo stil mogelijk en wikkel je voeten goed af. Land op de hak en zet met je grote teen weer af. Train je altijd alleen dan is het misschien verstandig eens door een ervaren loper of trainer naar je stijl te laten kijken. De loopgroep Codac traint op maandag in Coevorden en op woensdag in Dalen. |
|
week 17 |
Training 1 Training 2
Training 3 |
20 minuten hardlopen in een rustig tempo. |
Deze week is een herstelweek dit betekent niet dat je niets hoeft te doen. Werk gewoon het schema af en probeer niet harder of meer te gaan lopen. Probeer je aan het schema te houden. |
|
week 18 |
Training 1
Training 2
Training 3 |
20 minuten hardlopen hierna 5 minuten versnellen gevolgd door weer 5 minuten rustig uitlopen. |
Het advies wat ik in de vorige week heb gegeven telt nu natuurlijk ook. |
|
week 19 |
Training 1
Training 2
Training 3 |
5 minuten rustig inlopen en hierna 20 minuten in een hoger tempo. Gevolgd door weer 5 minuten rustig uitlopen. |
We hebben nu al vijf weken er opzitten.Kijk of je hardloop - schoenen het nog enkele weken kunnen volhouden. Bedenk dat het niet verstandig is om in de laatste week nog gauw nieuwe hardloop -schoenen te gaan kopen. Dit kun je dan beter nu doen .Stel je voor dat je er in het begin blaren in loopt. |
|
week 20 |
Training 1
Training 2 Training 3
|
10 minuten rustig inlopen gevolgd door |
Als je nieuwe schoenen gaat kopen neem dan de oude schoenen mee naar de winkel. Hieraan kan de verkoper zien wat voor soort schoen het beste bij je past. Gooi de oude schoenen niet weg je kunt ze nu afwisselen met je oude schoenen. Dit voorkomt vaak blessures doordat je niet in een keer veranderd van schoen. |
|
week 21 |
Training 1 Training 2
Training 3 |
30 minuten hardlopen in een rustig tempo. |
Deze week is weer een herstel week. Na deze week komt de laatste voorbereidings -periode voor de 10 kilometer wedstrijd loop. |
|
week 22 |
Training 1 Training 2
Training 3 |
40 minuten hardlopen in een rustig tempo. |
Het weer wordt hopelijk steeds beter en de duur van de trainingen worden steeds langer. Dus zal het verstandig zijn dat je ook gaat drinken tijdens de training. Het beste is om gewoon water te drinken. |
|
week 23 |
Training 1 Training 2 Training 3
|
30 minuten hardlopen in een rustig tempo. |
Misschien is het niet verkeerd om ook eens op je voeding te letten. Op welke producten kun je beter lopen bijvoorbeeld .De wedstrijd nadert en je moet de laatste dagen geen testen meer moeten doen. |
|
week 24 |
Training 1 Training 2
Training 3
|
40 minuten hardlopen in een rustig tempo. |
In principe moet je nu klaar zijn voor de 9 kilometer.De 3e training deze week is je bewijs dat je het kunt. Herstel hierna lekker en bereid je verder goed voor. |
|
week 25 |
Training 1
Training 2 Training 3
|
5 minuten rustig inlopen gevolgd door |
Het is nu bijna zo ver, dat je de dagen kunt gaan aftellen. Hopelijk heb je er een goed gevoel bij en kun je de 10 kilometer met gemak aan. |
|
week 26 |
Training 1
Training 2 Wedstrijd |
20 minuten hardlopen in een rustig tempo. |
Probeer je te ontspannen deze week. Wat betreft de wedstrijd kom niet te laat bij de inschrijving dit geeft alleen maar stres en daar heb je nu niets aan. |
|
Schema is gemaakt door
|
|||
